正念：看着念头来去

适合谁 / 不适合谁

适合：想试试「看念头」是什么感觉的人；读了第三章，想知道怎么开始的人；在等待、在病房外、睡不着的时候，需要一件事把心放下的人。

不适合：正处于急性惊恐发作的人；有未处理的重度创伤、容易被内在感受淹没的人；以及任何把这段练习当成治疗的人。如果你不确定，先问自己的医生或心理咨询师。

时长与频率

五分钟，一天一次就够。可以每天固定时间，也可以只在需要时做。不做记录，不打卡。

需要准备

一把椅子或一个坐垫，一个不太吵的地方。没有也可以：在车里、在医院走廊、在床边都能做。

步骤

1. 坐下，背可以靠着。手放在腿上，眼睛闭上或半睁，视线落在前方一米处。
2. 先听三个声音——远的、近的、自己的呼吸。不需要分辨是什么声音。
3. 听到声音，在心里轻轻标记「听」。发现自己走神，标记「想」。有情绪，标记「感受」。
4. 标记完就回来，不追下去，也不批评自己刚才走神。
5. 五分钟后睁眼，动一动手指和脚，不做总结。

如果出现强烈情绪怎么办

睁眼，看看房间里的五样东西，说出它们的颜色。喝一口水，站起来走几步。如果仍然难受，停止练习，给一个可信任的人打电话。这不是失败，是身体在告诉你今天不适合。

常见误解

• 「我必须让脑子空下来。」 不需要。念头会来，练习的是知道它来了。
• 「走神就是失败。」 走神后回来，那一下才是练习。
• 「做得越久越虔诚。」 五分钟能持续，比一小时做一次有用。
• 「这能治我的焦虑。」 它可能让你放松一点，但不是治疗。

出处与延伸

这个练习对应原书第三章谈「看着念头」的部分，也贯穿后面谈临终与中阴的章节。想读原文，请回到原书第三章；想了解这本书的结构，可以看第三章导读。

声明

本页是宗教与放松性质的练习说明，不构成医疗或心理治疗建议。