模块 3：日常中的简单修持

这个模块想解决什么

这一模块回应最常见的两个借口：没有时间，也不想成为修行者。书里的答案是：把已经发生在你身上的事，当成练习的材料。

三个学习目标

1. 能区分「专注」与「觉知」，并在走神后温和地回来。
2. 能说出「小死亡」指的是什么，并举出三个日常例子。
3. 知道睡眠修持有三个版本，能选一个适合自己的。

课时

课时 3.1 正念与觉知（45 分钟）

读第三章前半。重点不是坐多久，而是「知道自己在想」这件事本身。

一个问题：我上一次不评判地观察一个念头，是什么时候？

课时 3.2 睡眠修持（45 分钟）

读第三章后段。三个版本的差别在信仰背景，不在难度。

一个问题：我睡前最常想的是什么？它像不像一天的「结算」？

有严重失眠、创伤或解离史者，请先咨询专业人士；不要用「今晚可能会死」加重焦虑。

练习

正念：看着念头来去 与 睡眠修持，选一个，连续五天。

作业（择一）

• A. 五天记录：每天一行——做了什么、多久、走神几次、感受如何。
• B. 「小死亡」观察：记录三次「一件事结束了」的瞬间，以及你如何反应。

完成标志

能说出「我练的是觉知，不是把念头赶走」。